Atividade física em tempos de Covid

Covid-19 Abr 5, 2021 0 1038 Adicionar à Lista de Leitura

O exercício está em vias de extinção?

Com a situação de isolamento social e confinamento físico, tem-se observado um aumento do comportamento sedentário nos Portugueses, quando comparado com o período pré-pandemia.

Em Portugal, segundo o Sistema de Vigilância e Monitorização da Atividade Física e Desportiva do IPDJ, tem-se verificado um aumento de 63% do tempo despendido a ver televisão bem como um aumento de 75% do tempo despendido com o computador e consolas em lazer e de 22% do tempo em interações com telemóveis e tablets.

Comparando com o período anterior ao isolamento social, os portugueses passam, em média, mais tempo por dia a ver televisão, ao computador e consola e ao telemóvel e tablet.

Imagem | Comparação do tempo sedentário passado a ver televisão, ao computador e consola, telemóvel, tablets e transportes.

Segundo o Colégio Americano de Medicina desportiva (ACSM), um indivíduo que pratique menos de 150 minutos semanais de atividade física de baixa intensidade (cerca de 21 minutos por dia), é considerado sedentário.

A atividade física pode ser definida como qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulta num gasto energético superior ao do repouso.

Exercício físico tem por definição a prática de atividade física planeada, estruturada e repetitiva que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais componentes da condição física.

Tanto o Exercício Físico como a Atividade Física implicam a realização de movimentos corporais que levam a um gasto energético, e, desde que a intensidade, a duração e a frequência dos movimentos apresentem algum progresso, ambos podem causar impacto positivo na condição física mas não devemos confundir estes dois conceitos. O Exercício Físico é considerado uma subcategoria da Atividade Física.

Com o crescente reconhecimento do impacto negativo do comportamento sedentário na saúde e bem-estar físico e mental, é fundamental criar estratégias pessoais e familiares para aumentar a prática de atividade física e exercício.

É possível que as pessoas se mantenham ativas mesmo estando confinadas em ambientes fechados. Agora, à medida que mais pessoas vivem, trabalham ou estudam no mesmo espaço, é ainda mais importante praticar atividade física e exercício.

A OMS recomenda 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade elevada por semana para adultos. Esta recomendação aplica-se às pessoas em quarentena sem sintomas ou diagnóstico de doença respiratória aguda. Não deve substituir a orientação médica caso tenha alguma patologia diagnosticada.

Guia da OMS para o ajudar a ser fisicamente ativo durante o confinamento

Durante o seu dia de trabalho ou de aulas, faça pequenas pausas ativas. Dançar, brincar com as crianças e realizar tarefas domésticas, como as limpezas domésticas e a jardinagem, são formas de se manter ativo em casa.

Siga uma aula de exercícios online, várias são gratuitas e podem ser encontradas no YouTube. Se não tem experiência em realizar esse tipo exercícios, seja cauteloso e esteja ciente das suas limitações.

Dar passos. Mesmo em espaços pequenos ou no mesmo local, andar pode ajudá-lo a manter-se ativo. Quando está ao telefone, fique de pé ou ande pela casa enquanto fala, em vez de sentar-se. Se decidir sair para caminhar ou se exercitar, mantenha uma distância de, pelo menos, 1 metro das outras pessoas.

Ficar de pé. Reduza o tempo sentado ou deitado, levantando-se sempre que possível, para que não fique sedentário por mais de 30 minutos seguidos. Considere montar uma secretária usando uma mesa alta ou usando uma pilha de livros ou outros materiais, de forma a trabalhar de pé. Durante o tempo de lazer sedentário, dê prioridade a atividades que estimulem o cérebro, como a leitura, jogos de tabuleiro e puzzles.

Relaxe. Meditação e respirações profundas podem ajudá-lo a permanecer calmo.

Alimente-se bem. Para manter a saúde, é importante comer saudavelmente e manter-se hidratado. A OMS recomenda que se beba água em vez de bebidas açucaradas. Limitar ou evitar bebidas alcoólicas. Assegurar a abundância de frutas e vegetais, e limitar a ingestão de sal, açúcar e gordura. Preferir cereais integrais em vez de alimentos refinados.

Bruno Pereira
Nutricionista da Unidade de Medicina Desportiva e Controlo de Treino – Centro de Alto Rendimento do Jamor, Instituto Português do Desporto e da Juventude (IPDJ)